Група тазових м'язів і сполучних тканин відіграє величезну роль у підтримці вашого хребта. Незважаючи на те, що найчастіше тренування м'язів тазового дна зв'язується з жіночим організмом, чоловікам теж важливо підтримувати ці м'язи у формі. Тазове дно виконує безліч найважливіших функцій-від стабілізації таза до профілактики опущення тазових органів, нетримання калу і навіть втрати контролю над сечовим міхуром. (1)

Ця група м'язів також може впливати на сексуальну функцію як у чоловіків, так і у жінок. Крім цього, для жінок сильні м'язи тазового дна можуть допомогти під час пологів і відновлення після вагітності. (2)

Чому важливо зміцнювати тазове дно?

У жінок тазове дно може ослабнути з багатьох причин, включаючи наслідки пологів, втрату міцності сполучних тканин, менопаузу, зміну ваги та хірургічні втручання (наприклад, виправлення пролапсу). (3) Що стосується чоловіків, то існує безліч факторів ризику розвитку захворювань тазового дна, включаючи старіння, травми, ожиріння, хірургічні втручання, травми і навіть проблеми з черевною порожниною, такі як запори. (4)

Коли м'язи тазу слабшають, можуть виникнути проблеми з нетриманням, статевий акт може стати болючим і навіть можливе опущення тазових органів, зване пролапсом. Це може вплинути на інші частини тіла, які компенсують дисбаланс, викликаючи біль у животі або спині.

При виборі оптимального курсу вправ для тазового дна важливо зрозуміти, які ваші цілі і чи є симптоми, які ви сподіваєтеся усунути. Наприклад, концентрація виключно на зміцненні тазового дна може бути не найкращим варіантом. Як і у всіх групах м'язів, ви повинні знайти баланс між зміцненням і розтягуванням м'язів.

Якщо ваші м'язи напружені або гіперактивні, зміцнення лише може погіршити наявні симптоми, такі як посилене сечовипускання, біль у сечовому міхурі або хворобливі відчуття під час сексу.

Якщо ви підозрюєте, що у вас слабке тазове дно, зверніться до лікаря для офіційного діагнозу. Залежно від діагнозу, варіанти лікування можуть включати зміну дієти, фізіотерапію, прийом ліків або хірургічне втручання. (5)

Переваги вправ для тазового дна

Дослідження показали, що тренування м'язів тазового дна допомагає боротися з багатьма розладами сечового міхура, кишечника та самих тазових органів.

Наприклад, систематичний огляд показав, що жінки, які страждають від стресового нетримання сечі (нетримання сечі при напрузі), мали більш високий відсоток поліпшення стану або лікування при тренуванні м'язів тазового дна порівняно з контрольними групами. (6)

Що стосується часу до і під час вагітності, вправи для м'язів тазового дна можуть зменшити або запобігти ймовірність нетримання сечі. (7)

Переваги вправ для м'язів тазового дна:

  • поліпшення роботи кишечника і сечового міхура;
  • підвищення сексуальної функції;
  • забезпечення підтримки тазових органів;
  • поліпшення постуральної корекції;
  • зниження ризику пролапсу;
  • поліпшення відновлення після операції;
  • підвищення якості життя.

Вправи для тазового дна

Коли більшість людей думають про вправи для тазового дна, вони найчастіше згадують вправи Кегеля. Ці вправи можна виконувати в будь-який час і допомагають зміцнити область навколо матки, кишечника та сечового міхура. Щоб робити ці вправи, переконайтеся, що ваш сечовий міхур порожній, а потім потренуйтеся напружувати м'язи тазового дна - утримувати і відпускати.

Після того, як ви освоїте базову вправу Кегеля, можна переходити до більш складних вправ. Існує ряд ефективних вправ для тазового дна, деякі з яких засновані на вправах Кегеля.

Просто стежте за тим, щоб темп виконання кожної вправи був повільним, і зосередьтеся на активації цільових м'язів. На додаток до стандартних вправ Кегеля, ви можете спробувати наведені нижче вправи для зміцнення тазового дна.

Швидкі скорочення

Швидке скорочення м'язів тазового дна дуже важливо, коли організму необхідно швидко захиститися від підвищення внутрішньочеревного тиску, наприклад, при кашлі або чханні.

  1. Напружте м'язи тазового дна, уявляючи, як піднімаєте їх вгору, одночасно напружуючи м'язи живота.
  2. Стисніть м'язи тазового дна так сильно, як тільки можете, на секунду, потім на мить відпустіть і повторіть знову.
  3. Почніть з виконання 8-10 повторень у трьох наборах.

Утримання

Як випливає з назви, цей тип скорочень спрямований на збільшення тривалості утримання м'язів у напруженому стані та витривалості тазового дна. Так як важливими функціями тазового дна є допомога в підтримці постави і органів малого таза під час вертикальної діяльності, ці вправи дуже корисні.

  1. Напружте м'язи тазового дна і стискайте їх якомога сильніше протягом як мінімум 5 секунд.
  2. Почніть з утримання протягом 5 секунд і виконання 6-8 повторень у трьох наборах через день.

Сходи

Це більш складна вправа, яка працює над контролем тазового дна. Як правило, до нього слід приступати лише тоді, коли ви зможете утримувати тазове дно принаймні 8 секунд.

  1. Почніть з 3-4-секундного утримання, докладаючи до цього всіх зусиль (100%), потім пом'якшіть скорочення до утримання на 50% протягом 3-4 секунд.
  2. Повністю розслабтеся, після чого повторіть вправу.
  3. Виконуйте по п'ять разів за один підхід кожен день.

Комбінована вправа

Ви можете комбінувати перераховані вище вправи без перерви між ними. Працюючи над зміною скорочень, ви готуєте своє тіло до всього, що може статися.

  1. Виконайте шість швидких скорочень, потім затримайтеся на 5 секунд, а потім зробіть ще п'ять швидких скорочень.
  2. Після цього виконайте один раз вправу сходи.
  3. Виконайте п'ять комплексних комбінацій.

Плечовий міст

Класична вправа "плечовий міст" зміцнює м'язи кора і сідниць, в свою чергу підтримуючи м'язи тазового дна за рахунок їх напруги.

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на килимок на відстані стегон один від одного. Руки можуть лежати з боків, долоні спрямовані вниз.
  2. Підніміть сідниці і тазове дно, стежачи за тим, щоб хребет залишався рівним.
  3. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, стискаючи сідниці і скорочуючи м'язи тазового дна.
  4. На видиху повільно опустіть тіло вниз, починаючи з верхньої частини хребта і впираючись сідницями в килимок в останню чергу.
  5. Повторіть 10 разів по три підходи, відпочиваючи між ними.

Птах-собака

Ця вправа для зміцнення м'язів кора, яке також направлено на сідниці і стегна. М'язи тазового дна задіяні протягом усього вправи.

  1. Станьте на карачки, тримаючи плечі та зап'ястя, стегна та коліна на одній лінії, а хребет у нейтральному положенні.
  2. Зніміть напругу з плечей, піднімаючи праву руку вперед, розташувавши лікоть на одній лінії з вухом, а ліву ногу відводите назад, стежачи за тим, щоб стегна були паралельні підлозі.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, витягнувши шию і спрямувавши погляд в підлогу, а потім опустіть руку і ногу в початкове положення.
  4. Повторіть від 8 до 10 разів з одного боку, потім з іншого. Виконайте в цілому три підходи.

Глибокі присідання

Будучи функціональним вправою, яке імітує багато з ваших повсякденних рухів, присідання задіють відразу кілька м'язів. Вони зміцнюють м'язи, важливі для підтримки стегон і тазу, включаючи сідниці та підколінні сухожилля.

Існує безліч варіацій присідань. Але виконання глибоких присідань допоможе допомогти в розтяжці тазового дна.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка розгорнувши пальці ніг в залежності від своєї рухливості.
  2. Відведіть стегна назад і зігніть коліна, щоб опустити сідниці до підлоги, тримаючи їх на одній лінії з пальцями ніг.
  3. Затримайтеся в цьому положенні і постарайтеся опустити сідниці нижче колін, зберігаючи прямий хребет з невеликим нахилом вперед. Ви можете тримати руки прямо перед собою для більшої рівноваги.
  4. Стисніть сідниці і напружте тазове дно, утримуючи це положення протягом 5 секунд.
  5. На видиху поверніться у вихідне положення, продовжуючи напружувати сідниці і тазове дно.
  6. Повторіть 10 разів по три підходи.

Коли Вам стане легше виконувати вправу, можна збільшувати час утримання на 5 секунд.

Підбиваємо підсумок

М'язи тазового дна необхідні для підтримки тазу, сечового міхура та кишечника. Чим сильніші м'язи в цій області, тим менша ймовірність нетримання сечі, дискомфорту під час сексу та інших розладів.

Іноді зміцнення цієї області за допомогою вправ може вирішити незначну проблему. Але якщо у вас виникають постійні проблеми, такі як біль при дефекації, постійні позиви до сечовипускання або дискомфорт у статевих органах, Вам слід звернутися до лікаря, який зможе детальніше вивчити проблему та порадити відповідні варіанти лікування.

_______________________________________________________

(1) National Institute of Child Health and Human Development. About pelvic floor disorders (PFDs).

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo

(2) Kanter G, Rogers RG, Pauls RN, Kammerer-Doak D, Thakar R. A strong pelvic floor is associated with higher rates of sexual activity in women with pelvic floor disorders. Int Urogynecol J. 2015;26(7):991-996. doi:10.1007/s00192-014-2583-7

https://doi.org/10.1007/s00192-014-2583-7

(3) National Institute of Child Health and Human Development. What causes pelvic floor disorders.

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pelvicfloor/conditioninfo/causes

(4) Lakhoo J, Khatri G, Elsayed RF, et al. MRI of the male pelvic floor. RadioGraphics. 2019;39(7):2003-2022. doi:10.1148/rg.2019190064

https://doi.org/10.1148/rg.2019190064

(5) National Institute of Health. Power to the pelvis.

https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/power-pelvis

(6) Dumoulin C, Cacciari LP, Hay‐Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;(10). doi:10.1002/14651858.CD005654.pub4

https://doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4

(7) Daly D, Cusack C, Begley C. Learning about pelvic floor muscle exercises before and during pregnancy: a cross-sectional study. Int Urogynecol J. 2019;30(6):965-975. doi:10.1007/s00192-018-3848-3

https://doi.org/10.1007/s00192-018-3848-3

(8) UCLA Health. Pelvic floor disorders.

https://www.uclahealth.org/womens-pelvic-health/pelvic-floor-disorders

(9) Harvard Health Publishing. Step-by-step guide to performing Kegel exercises.

https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises

 

Автор: Григорій Лагшмівар